Proteini — whey, izolat i biljni proteini

Koji protein izabrati?

Za većinu ljudi koji treniraju dobar izbor je whey koncentrat: obično je najpovoljniji whey po kilogramu i ima pun ukus. Izolat je za one koji žele više proteina po dozi i manje laktoze, a biljni protein za one koji ne unose mlečne proizvode. U tabeli iznad su proteini iz ponude poređani po ceni po kilogramu.

Koncentrat, izolat, hidrolizat ili biljni protein?

Whey (surutka) je protein iz mleka i najčešći izbor u teretani. Koncentrat obično ima oko 70–80% proteina, uz nešto laktoze i masti, i najpovoljniji je po kilogramu. Izolat prolazi dodatnu filtraciju, pa ima više proteina po dozi (često 85–90%) i manje laktoze. Hidrolizat je delimično razložen protein; skuplji je i obično gorči. Samo whey proizvode izdvojili smo na stranici whey protein.

Kazein je drugi protein iz mleka i vari se sporije, pa ga mnogi piju pred spavanje ili kao obrok između dva duža razmaka. Goveđi (beef) i biljni proteini — grašak, pirinač, soja ili njihove mešavine — rešenje su za one koji ne unose mlečne proizvode. Kod biljnih proteina proveri da li je u pitanju mešavina više izvora, jer to daje potpuniji aminokiselinski profil.

Koliko proteina dnevno?

Za odrasle je opšta preporuka oko 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Za one koji redovno treniraju snagu, sportske organizacije (npr. ISSN) navode raspon od oko 1,4 do 2 g po kilogramu. Protein u prahu je samo praktičan način da dopuniš ishranu kad hranom ne stigneš do cilja — nije zamena za obroke.

Jedna doza sa deklaracije obično daje 20–30 g proteina. Vreme uzimanja je manje važno od ukupnog dnevnog unosa: posle treninga je zgodno jer je tada šejker već u torbi, ali protein ujutru ili između obroka radi isti posao. Uz protein mnogi koriste i kreatin, a ko teško dobija na težini — gejnere.

Kako uporediti cenu

Najpošteniji način poređenja je cena po kilogramu ili po dozi, a ne cena pakovanja. Veće pakovanje (2–2,5 kg) gotovo uvek izlazi povoljnije po kilogramu. Uporedi i količinu proteina u jednoj dozi: dva proizvoda sa istom cenom po kilogramu ne moraju dati istu količinu proteina.

Ukus, rastvorljivost i pakovanje

Ako prvi put probaš brend, uzmi manje pakovanje ili klasičan ukus (čokolada, vanila) — lakše je promeniti ukus nego potrošiti 2 kg proteina koji ti ne prija. Neutralni ukusi dobro idu u ovsenu kašu, palačinke i smoothie. Za mešanje u pokretu dovoljan je šejker, a kad nema vremena ni za šejk, tu su proteinske čokoladice.

Česta pitanja

Koji protein je dobar za početnike?

Whey koncentrat neutralnog ili omiljenog ukusa, u pakovanju od 1 do 2 kg. Kad nađeš ukus koji ti odgovara, veće pakovanje je gotovo uvek povoljnije po kilogramu.

Da li protein mora odmah posle treninga?

Ne. Najvažniji je ukupan unos proteina u toku dana. Posle treninga je praktično, ali doza ujutru ili između obroka jednako se računa.

Šta ako ne podnosim laktozu?

Izolat i hidrolizat imaju manje laktoze od koncentrata, a goveđi i biljni proteini je nemaju. Tačan sastav proveri na deklaraciji proizvoda.

Mogu li protein i kreatin da pijem zajedno?

Mogu. Kreatin se može umešati u isti šejk; bitno je da ga uzimaš svaki dan.