Aminokiseline — BCAA, EAA i glutamin

Koje aminokiseline izabrati?

Ako već unosiš dovoljno proteina iz hrane i šejka, aminokiseline nisu neophodne. Ako ih uzimaš uz trening, EAA sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, pa su potpuniji izbor od BCAA. U tabeli iznad su aminokiseline iz ponude poređane po ceni po kilogramu.

BCAA ili EAA?

Aminokiseline su gradivni delovi proteina. Devet ih je esencijalnih (EAA) — telo ih ne pravi samo, pa moraju da stignu hranom. BCAA su tri od tih devet: leucin, izoleucin i valin, najčešće u odnosu 2:1:1.

EAA formula sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, pa je potpunija od BCAA. Ako kroz hranu i protein već unosiš dovoljno proteina, dodatne aminokiseline nisu neophodne; najviše smisla imaju kao napitak tokom dugog treninga ili kad ti ne prija šejk.

Glutamin i pojedinačne aminokiseline

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u telu. Nije esencijalna, ali je popularna kao dodatak uz trening. Na policama su i L-citrulin, L-arginin, beta-alanin, taurin, glicin i HMB — mnoge od njih nalaze se i u pre-workout formulama, pa proveri da ne dupliraš isti sastojak.

L-karnitin se tradicionalno prodaje uz aminokiseline, ali ćeš ga naći i među sagorevačima.

Kako i kada

Prah se meša sa vodom i pije tokom ili posle treninga; kapsule i shotovi su zgodni kad nemaš šejker. Doza zavisi od proizvoda — drži se deklaracije. Aminokiseline imaju kalorije kao i proteini, ali je to po dozi malo.

Kod poređenja cena gledaj koliko grama aktivnog sastojka daje jedna doza i koliko doza ima pakovanje, jer se pakovanja iste težine mogu dosta razlikovati po broju doza.

Kome najviše odgovaraju

Aminokiseline najčešće biraju oni koji treniraju duže od sat vremena, treniraju ujutru pre doručka ili žele lakši napitak od proteinskog šejka. Vegani treba da provere deklaraciju: neke aminokiseline se dobijaju fermentacijom biljnih sirovina, a neke iz životinjskih izvora.

Ako ti je cilj samo da uneseš dovoljno proteina u toku dana, jeftinije je da to uradiš hranom i proteinom u prahu, a aminokiseline ostaviš kao dodatak za trening.

Ukusi i rastvorljivost

Aminokiseline u prahu su prirodno gorke, pa su gotovo sve formule aromatizovane. Voćni ukusi se najlakše piju tokom treninga. Instant formule se bolje rastvaraju u hladnoj vodi; ako se prah skuplja na površini, protresi ga u šejkeru.

Česta pitanja

Da li mi trebaju BCAA ako pijem protein?

Ako protein i hrana pokrivaju dnevni unos, BCAA nisu neophodne. Neki ih ipak piju tokom treninga zbog ukusa i hidratacije.

Mogu li aminokiseline umesto proteina?

Ne. Protein u prahu daje više aminokiselina po dozi i povoljniji je; aminokiseline su dopuna, ne zamena.

Da li aminokiseline mogu sa kreatinom?

Mogu, u istom napitku ili odvojeno.