Pre-workout — formule pre treninga

Šta se nalazi u pre-workoutu

Većina formula kombinuje kofein sa sastojcima kao što su L-citrulin ili citrulin malat, beta-alanin, arginin, tirozin i taurin. Neke sadrže i kreatin. Formule „stim free“ nemaju kofein ni druge stimulanse i oslanjaju se na citrulin i arginin (tzv. pump formule) — dobar izbor za večernji trening.

Beta-alanin kod mnogih izaziva bezopasno peckanje ili trnce po koži, obično 15–30 minuta posle uzimanja. To je očekivana reakcija i prolazi sama od sebe; ako ti smeta, izaberi formulu bez beta-alanina ili sa manjom dozom.

Koliko kofeina je previše

Prema EFSA, za zdrave odrasle osobe ukupan unos kofeina do 400 mg dnevno iz svih izvora, i do 200 mg u jednoj dozi, ne izaziva zabrinutost za bezbednost. Jedna doza pre-workouta često ima 150–300 mg kofeina, pa računaj i kafu, energetska pića i sagorevače koje piješ istog dana.

Kofein nemoj uzimati u satima pred spavanje. Ako treniraš uveče, izaberi formulu bez stimulansa.

Kako čitati deklaraciju

Proveri količinu svakog sastojka u jednoj dozi. Formule sa zaštićenim mešavinama (proprietary blend) navode samo ukupnu težinu mešavine, pa ne znaš koliko čega uzimaš. Za L-citrulin i beta-alanin istraživanja najčešće koriste doze od nekoliko grama; ako formula sadrži samo nekoliko stotina miligrama, uporedi je sa drugim proizvodima pre kupovine.

Kako početi

Prvi put uzmi pola doze da vidiš kako reaguješ, najčešće 20–30 minuta pre treninga. Ne kombinuj dva pre-workouta i ne povećavaj dozu iznad one sa deklaracije. Ako ti treba samo energija za duži trening, pogledaj i energetske proizvode.

Pre-workout pij sa dovoljno vode i nemoj ga uzimati na potpuno prazan stomak ako ti smeta želudac. Otvoreno pakovanje drži dobro zatvoreno, jer prah sa citrulinom i beta-alaninom lako upija vlagu i stvrdne se.

Za koga nije

Pre-workout formule sa stimulansima nisu namenjene mlađima od 18 godina, trudnicama i dojiljama ni osobama osetljivim na kofein. Ako imaš zdravstvenih tegoba ili piješ lekove, pre upotrebe se posavetuj sa lekarom ili farmaceutom. Upozorenja proizvođača su na deklaraciji svakog proizvoda — pročitaj ih pre prve doze.

Česta pitanja

Zašto me peckaju ruke i lice?

To je najčešće beta-alanin. Peckanje je prolazno; manja doza ili formula bez beta-alanina ga ublažava.

Da li postoji pre-workout bez kofeina?

Postoji — formule označene kao „stim free“ ili „pump“ nemaju stimulanse.

Mogu li da pijem pre-workout svaki dan?

Drži se preporučene doze sa pakovanja i ukupnog dnevnog unosa kofeina. Mnogi ga koriste samo pred najteže treninge.