Kreatin — monohidrat, Creapure® i HCl

Koji kreatin izabrati?

Za većinu ljudi najbolji izbor je čist kreatin monohidrat u prahu: najviše je istražen, najpovoljniji je po gramu i dovoljno je 3–5 g dnevno. Creapure® je kreatin monohidrat nemačkog proizvođača AlzChem — biraj ga ako ti je važno poznato poreklo sirovine. Kapsule su za one kojima je praktičnije da ne mere prah.

U tabeli iznad su kreatini iz ponude sa cenom po kilogramu, pa se odmah vidi koji je najpovoljniji, koji je Creapure® i koje je najveće pakovanje.

Monohidrat, Creapure® ili HCl?

Kreatin monohidrat je najistraženiji i najčešći oblik kreatina. Creapure® je zaštićeni naziv za kreatin monohidrat nemačkog proizvođača AlzChem; biraju ga oni koji žele poznato poreklo sirovine. Mikronizovani monohidrat ima sitnije čestice, pa se lakše meša sa vodom.

Kreatin HCl, kre-alkalyn i kreatin malat često se reklamiraju kao napredniji oblici. Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu (ISSN), monohidrat je i dalje referentni oblik, a za ostale nema dovoljno dokaza o prednosti. Ako ti monohidrat odgovara, nema potrebe da plaćaš više za drugi oblik.

Koliko kreatina dnevno?

Uobičajena preporuka je 3–5 g kreatina dnevno, svakog dana, i u danima bez treninga. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) odobrila je izjavu da kreatin povećava fizičke performanse kod uzastopnih kratkotrajnih vežbi visokog intenziteta, uz dnevni unos od 3 g.

Faza punjenja (oko 20 g dnevno, podeljeno u više doza, 5–7 dana) nije obavezna. Ubrzava zasićenje mišića, ali isti nivo se postiže i sa 3–5 g dnevno za tri do četiri nedelje. Vreme uzimanja nije presudno — važnije je da ga ne preskačeš. Pij dovoljno vode tokom dana.

Kreatin uz kofein i druge suplemente

Kreatin se najčešće meša sa proteinom ili sokom, a mnoge pre-workout formule već sadrže kreatin — saberi dozu iz oba proizvoda. Kreatin se ne mora uzimati sa šećerom ni u posebnom napitku — voda je sasvim dovoljna. Nema pravila da se kreatin i kofein ne smeju kombinovati; ako ti smeta želudac, uzmi ih u različito vreme.

Kreatin za početnike

Za početak je dovoljan običan monohidrat u prahu od 300 do 500 g, bez ukusa. Uz 3–5 g dnevno takvo pakovanje traje otprilike dva do pet meseci. Faza punjenja nije potrebna, a skuplji oblici kreatina nemaju dokazanu prednost.

Kako prepoznati originalan kreatin

Kupuj zapečaćeno pakovanje proizvođača sa deklaracijom na srpskom jeziku, oznakom serije (LOT) i rokom upotrebe. Proizvodi sa Creapure® sirovinom obično nose Creapure® logo na pakovanju i oznaku u nazivu. Na stranici proizvoda su fotografije pakovanja i, gde je dostupna, deklaracije, pa pre kupovine možeš da proveriš sastav i količinu kreatina po dozi.

Prah ili kapsule

Prah je najpovoljniji po gramu i najlakše se dozira: pakovanje od 300 g daje 60–100 doza. Kapsule su praktične na putu, ali za 3–5 g obično treba nekoliko kapsula dnevno. Proveri na deklaraciji koliko kreatina daje jedna doza i računaj cenu po gramu, a ne po pakovanju.

Čist kreatin gotovo nema ukus, pa se lako meša u vodu, sok ili protein. Aromatizovane formule su prijatnije za piće same, ali uz aromu i zaslađivače dobiješ manje kreatina po gramu praha — proveri deklaraciju.

Česta pitanja

Da li kreatin zadržava vodu?

Kreatin vezuje vodu u mišićima, pa je na početku čest mali porast telesne mase. To nije isto što i zadržavanje vode ispod kože.

Da li treba praviti pauzu?

Pauza nije neophodna. Ako je ipak praviš, posle prekida nivo kreatina u mišićima se postepeno vraća na početni u toku nekoliko nedelja.

Gde kupiti Creapure kreatin u Srbiji?

Creapure® kreatine iz ponude prepoznaćeš po oznaci Creapure® u nazivu proizvoda na ovoj stranici. Poručuješ online, plaćaš pouzećem, a dostava širom Srbije obično traje 1–3 radna dana.

Koliko košta kreatin?

Cena zavisi od pakovanja i sirovine, pa poredi cenu po kilogramu, a ne cenu pakovanja. Aktuelne cene po kilogramu, uključujući akcije, su u tabeli poređenja na ovoj stranici.

Kada je najbolje uzeti kreatin?

Kad ti je najlakše da ga ne zaboraviš — pre ili posle treninga, uz obrok ili šejk. Redovnost je važnija od sata.